Pertolongan Pertama pada Kecemasan
Melalui kelas ini, kamu diajak untuk:
- Mengenal teknik-teknik menghadapi kecemasan
Jangan Ragu Hubungi Psikolog atau Psikiater
Seperti yang sudah disinggung di materi sebelumnya, kecemasan lebih sulit diidentifikasi penyebabnya ketimbang stres. Maka mengurangi kecemasan biasa dilakukan dengan mengelola gejala yang kita alami saat merasa cemas, alih-alih mencari solusi atas penyebab kecemasan.
Perlu menjadi catatan bahwa teknik-teknik di bawah ini adalah cara untuk mengurangi kecemasan-kecemasan umum secara mandiri. Untuk mengatasi gangguan kecemasan serius, kami sarankan untuk menemui profesional tersertifikasi.
Latihan Pernapasan
Sama seperti stres, gejala kecemasan yang paling umum terjadi adalah pernapasan yang terlalu cepat dan tidak teratur. Kita bisa menggunakan teknik bernapas yang umum digunakan seperti teknik 4-7-8 untuk menghadapi rasa cemas. Ikuti langkah-langkah di bawah ini:
- Embuskan napas panjang.
- Hirup udara dengan hidung selama 4 detik.
- Tahan napas dan simpan udara yang telah dihirup selama 7 detik.
- Hembuskan napas lewat mulut hingga membuat suara "fyuuuh" selama 8 detik.
- Ulangi 5-10 kali hingga merasa lebih tenang.
Mengurangi Kekhawatiran dalam Pikiran
Saat merasa cemas, kita sering diganggu oleh pikiran-pikiran yang memprovokasi kecemasan dan kekhawatiran. Tak jarang pula, kita tidak bisa mengetahui persis apa penyebab pikiran-pikiran tersebut datang. Namun, kita bisa setidaknya mengelola pikiran-pikiran tersebut.
Label-label Menenangkan
Kita bisa menyiapkan label-label berisi tulisan singkat yang menenangkan seperti “kamu akan baik-baik saja” dan sebagainya. Kita bisa menggunakan sticky notes untuk ditempelkan di tempat-tempat yang terlihat seperti meja kerja, meja kamar, kulkas, dan sebagainya.
Menghentikan Pikiran
Ketika pikiran-pikiran negatif yang mengkhawatirkan mengganggu, kita harus membiasakan diri menghentikan pikiran tersebut. Potong pikiran negatif sesegera mungkin, jangan biarkan mereka terus berepetisi. Setelah itu, ganti pikiran negatif tersebut dengan memproduksi pernyataan tandingan yang lebih positif.
Menggunakan Aplikasi
Banyak aplikasi yang disediakan khusus mengatasi rasa cemas dengan asistensi meditasi pernapasan, seperti:
- Calm
- Relax Lite
- Headspace
Poin Penting
- Bagi kecemasan-kecemasan yang umum dialami, kita bisa mengelolanya dengan ragam teknik, terutama teknik-teknik yang fokus pada keteraturan pernapasan dan pikiran-pikiran positif.
- Ketika kecemasan sudah tidak bisa dikontrol dan terjadi terus-menerus, segera hubungi psikolog agar kita bisa mendapat bantuan profesional.
Kuis
Mengapa kita lebih sering mengelola kecemasan berdasarkan gejalanya?